Plantilla gratuita de horario de clases
Planifica un programa de entrenamiento semanal: empuje, tracción, piernas, cardio, descanso y movilidad. Gratis, editable en línea y con un diseño limpio para imprimir y llevar en la bolsa del gimnasio. No hace falta registrarse y funciona sin conexión.
Diseñado en torno al programa de entrenamiento semanal
Levantamiento de pesas, carrera, ciclismo, movilidad, descanso: el ejercicio necesita una estructura. El calendario semanal permite mantener una distribución equilibrada y tener a la vista los periodos de recuperación.
Pantalones clásicos de esquí, listos para lanzarse a la pista
Empuje/tirón/piernas, parte superior/inferior, cuerpo completo, entrenamiento por grupos de músculos: incluye tu rutina preferida en la semana y clasifícala por colores según el tipo de entrenamiento.
Días de cardio y acondicionamiento físico
Fichas separadas para cardio constante, intervalos y entrenamiento específico para cada deporte. La estructura evita que los levantamientos y el cardio se interfieran entre sí.
Días de descanso representados como bloques
Los días de descanso son días de entrenamiento. Márcalos claramente para que no se conviertan sin darte cuenta en días de «sesiones extra» que arruinan la recuperación.
Ciclo semanal que se repite
Configura una repetición semanal para que la semana que viene se rellene automáticamente. Edita una de las entradas (semana de descarga, día perdido) sin alterar el patrón.
Conciencia de la hora del día
El horario predeterminado, de 06:00 a 21:00, abarca las sesiones de primera hora de la mañana, a la hora del almuerzo y por la tarde. Elige el momento del día que mejor se adapte a tu vida, no a las horas de mayor afluencia del gimnasio.
Impresión de la bolsa de gimnasio
Imprime el horario semanal de forma que quepa en una hoja doblada. Pégalo con cinta adhesiva en el interior de la bolsa de deporte o en la parte trasera de la puerta del dormitorio.
Cómo se utiliza el horario de clases
Programa de entrenamiento de 5 días: empuje, tracción y piernas (PPL)
Empuje, tracción, piernas, empuje, tracción — Descanso el sábado y el domingo. El programa semanal es el formato estándar para el entrenamiento por partes de un deportista de nivel intermedio.
Programa de entrenamiento de cuerpo completo de 3 días para principiantes
Lunes, miércoles y viernes: ejercicios de fuerza para todo el cuerpo; martes y jueves: caminata; fin de semana: ejercicios de movilidad. Tener la semana bien planificada ayuda a mantener una mayor constancia que pensar «ya lo resolveré mañana».
Plan de entrenamiento para la media maratón
Carrera suave, carrera de ritmo, intervalos, carrera larga, recuperación. La tabla refleja el kilometraje semanal y evita que se acumulen los días intensos y los días suaves.
Semana de CrossFit / entrenamiento funcional
Una combinación de fuerza, acondicionamiento físico, técnica y preparación para la competición. Planifica las sesiones de toda la semana y procura un equilibrio en la recuperación.
Horario semanal de yoga o movilidad
Sesiones diarias de movilidad o yoga de 20 minutos, con una sesión más larga los fines de semana. Imprímelo para llevar un seguimiento de tu constancia a lo largo de la semana.
Calendario específico para cada deporte durante la temporada
Fútbol, baloncesto, escalada, artes marciales: combina el entrenamiento con pesas y el acondicionamiento físico con los entrenamientos del equipo o las sesiones específicas de cada deporte.
Cómo elaborar un horario de entrenamiento
Elige un entrenamiento por series, empieza la semana y marca los días de descanso. De tres a cinco minutos.
Abre la plantilla del ejercicio
Haz clic en el botón principal. La configuración predeterminada abarca los 7 días de la semana, de 06:00 a 21:00, en franjas de 3 horas (mañana, mediodía y tarde).
Inclúyelo en tu plan de entrenamiento
Empuje, tracción, piernas, cardio, movilidad, descanso... sea cual sea tu rutina. Clasifícalos por colores según el tipo de entrenamiento.
Indica claramente los días de descanso y recuperación
Los días de descanso que aparecen en el plan no se deben rellenar con sesiones adicionales. Añade una fila de «descanso» o «movilidad» para que la recuperación sea ineludible.
Imprímelo o compártelo con tu entrenador
Exporta el PDF para imprimirlo, o el PNG para compartirlo con un entrenador o compañero de entrenamiento. Actualízalo al comienzo de cada bloque.
Frequently asked questions
¿La plantilla del horario de ejercicios es gratuita?
Sí. Gratis, sin necesidad de registrarse, sin suscripción a ninguna aplicación de fitness y sin marca de agua.
¿Puedo planificar un programa de entrenamiento de 5, 4 o 3 días?
Sí. Marca los días de descanso en el selector de días o simplemente deja esos días marcados como «descanso». Divisiones habituales: PPL (5-6 días), parte superior/inferior (4 días), cuerpo completo (3 días).
¿Permite realizar un bloque de entrenamiento de varias semanas?
Sí: utiliza la vista de varias semanas para planificar un bloque de entrenamiento de 6, 8 o 12 semanas, incluyendo una semana de descarga. Resulta útil para programas de hipertrofia y fuerza.
¿En qué se diferencia esto de una aplicación para llevar un registro de los entrenamientos?
Las aplicaciones registran las series, las repeticiones y el peso en cada sesión. Esta plantilla es el plan semanal general: qué hacer cada día, no cuánto peso. Si lo deseas, puedes usar ambas cosas a la vez.
¿Puedo combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza en el mismo día?
Sí. Utiliza dos filas distintas o dos celdas: levantamiento de pesas por la mañana, cardio por la tarde, etc. La separación visual ayuda a evitar solapar sesiones sin querer.
¿Debería programar días de descanso?
Sí, sin duda. El descanso espontáneo suele desaparecer cuando la motivación es alta, y luego se produce un bajón. Anótalo como una sesión, igual que cualquier entrenamiento.
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