Modèle gratuit de planning d'entraînement
Planifiez votre programme d'entraînement hebdomadaire : exercices de poussée, de traction, pour les jambes, cardio, repos, assouplissement. Gratuit, modifiable en ligne, s'imprime clairement pour le sac de sport. Aucune inscription requise, fonctionne hors ligne.
Conçu autour du programme d'entraînement hebdomadaire
Musculation, course à pied, vélo, exercices de mobilité, repos… L'entraînement a besoin d'une structure. Le planning hebdomadaire permet de respecter rigoureusement la répartition des séances et de suivre clairement la récupération.
Des fentes classiques, prêtes à l'emploi
Poussée/traction/jambes, haut/bas, entraînement complet, entraînement par groupe musculaire — intégrez votre programme préféré à votre semaine et utilisez un code couleur selon le type d'entraînement.
Journées consacrées au cardio et au renforcement physique
Des lignes distinctes pour le cardio en continu, les intervalles et l'entraînement spécifique à un sport. Ce système permet d'éviter que les séances de musculation et de cardio ne se gênent mutuellement.
Les jours de repos sous forme de blocs visibles
Les jours de repos sont des jours d'entraînement. Indiquez-les clairement afin qu'ils ne se transforment pas insidieusement en « séances supplémentaires » qui nuisent à la récupération.
Cycle hebdomadaire récurrent
Définissez une récurrence hebdomadaire pour que la semaine suivante s'affiche automatiquement. Modifiez une occurrence (semaine de récupération, jour manqué) sans perturber le schéma.
Prise en compte de l'heure de la journée
Les horaires par défaut (de 6 h à 21 h) couvrent les séances tôt le matin, à l'heure du déjeuner et en soirée. Choisissez le moment de la journée qui vous convient le mieux, et non les heures de pointe de votre salle de sport.
Imprimer le sac de sport
Imprimez le programme de la semaine sur une feuille pliée. Collez-le à l'intérieur du sac de sport ou au dos de la porte de la chambre.
Comment les gens utilisent-ils le programme d'entraînement ?
Programme d'entraînement en 5 jours (PPL) : poussée, traction et jambes
Poussée, traction, jambes, poussée, traction — Repos samedi/dimanche. Ce programme hebdomadaire correspond au format standard d'un programme fractionné pour un sportif de niveau intermédiaire.
Programme de 3 jours pour débutants : entraînement complet du corps
Lundi, mercredi et vendredi : musculation intégrale ; mardi et jeudi : marche ; week-end : exercices de mobilité. Avoir un programme hebdomadaire bien défini permet de rester plus assidu que de se dire « je verrai bien demain ».
Programme d'entraînement pour le semi-marathon
Course tranquille, course en tempo, fractionnés, course longue, récupération. Le tableau permet de planifier le kilométrage hebdomadaire et d'éviter que les journées intenses et les journées tranquilles ne se succèdent.
Semaine du CrossFit / du fitness fonctionnel
Un mélange de musculation, de préparation physique, de travail technique et de préparation à la compétition. Planifiez les séances de la semaine et veillez à un bon équilibre entre entraînement et récupération.
Programme hebdomadaire de yoga ou d'assouplissement
Des séances quotidiennes de 20 minutes de mobilité ou de yoga, avec une séance plus longue le week-end. Imprimez ce programme pour suivre votre assiduité tout au long de la semaine.
Calendrier de la saison par discipline sportive
Football, basket-ball, escalade, arts martiaux : intégrez des exercices de musculation et de préparation physique autour des entraînements collectifs ou des séances spécifiques à chaque discipline.
Comment établir un programme d'entraînement
Choisissez un programme d'entraînement fractionné, planifiez votre semaine et notez vos jours de repos. Cela ne vous prendra que trois à cinq minutes.
Ouvrez le modèle d'exercice
Cliquez sur le bouton principal. Par défaut, l'horaire couvre les 7 jours de la semaine, de 6 h à 21 h, par tranches de 3 heures (matin, midi, soir).
Intégrez-le à votre programme d'entraînement
Poussée, traction, jambes, cardio, souplesse, repos… quel que soit votre programme d'entraînement. Utilisez un code couleur pour chaque type d'entraînement.
Indiquez clairement les jours de repos et de récupération
Les jours de repos indiqués ne doivent pas être remplacés par des séances supplémentaires. Ajoutez une ligne « repos » ou « mobilité » pour que la récupération soit incontournable.
Imprimez ou partagez ce document avec votre coach
Exportez au format PDF pour l'impression, ou au format PNG pour le partager avec un entraîneur ou un partenaire d'entraînement. Mettez-le à jour au début de chaque bloc.
Frequently asked questions
Le modèle de planning d'entraînement est-il gratuit ?
Oui. C'est gratuit, sans inscription, sans abonnement à une application de fitness et sans filigrane.
Puis-je planifier un programme d'entraînement sur 5, 4 ou 3 jours ?
Oui. Vous pouvez cocher les jours de repos dans le sélecteur de jours ou simplement laisser ces jours marqués comme « repos ». Répartitions courantes : PPL (5 à 6 jours), haut/bas (4 jours), tout le corps (3 jours).
Ce programme permet-il de suivre un bloc d'entraînement de plusieurs semaines ?
Oui — utilisez la vue sur plusieurs semaines pour planifier un bloc d'entraînement de 6, 8 ou 12 semaines, en incluant une semaine de récupération. Idéal pour les programmes d'hypertrophie et de musculation.
En quoi cela diffère-t-il d'une application de suivi d'entraînement ?
Les applications enregistrent les séries, les répétitions et les charges pour chaque séance. Ce modèle présente un programme hebdomadaire général : il indique ce qu'il faut faire chaque jour, sans préciser les charges. Vous pouvez utiliser les deux ensemble si vous le souhaitez.
Puis-je prévoir une séance de cardio et de musculation le même jour ?
Oui. Utilisez deux lignes distinctes ou deux cellules : musculation le matin, cardio le soir, etc. Cette séparation visuelle permet d'éviter de superposer accidentellement les séances.
Dois-je prévoir des jours de repos ?
Oui, tout à fait. Les temps de repos imprévus ont tendance à disparaître lorsque la motivation est au plus haut, puis à se transformer en temps de récupération. Considérez-les comme une séance à part entière, au même titre que n'importe quel entraînement.
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