無料の運動スケジュールテンプレート
週ごとのトレーニングメニューを計画しましょう――プッシュ、プル、脚、有酸素運動、休息、可動域トレーニング。無料で編集可能なオンラインツールで、ジムバッグに入れて持ち運べるようにきれいに印刷できます。登録不要、オフラインでも利用可能です。
週ごとのトレーニング分割を基に構成されています
筋トレ、ランニング、サイクリング、可動域トレーニング、休息――運動には計画性が必要です。週間スケジュール表を使えば、トレーニングの配分を適切に保ち、回復の経過も把握しやすくなります。
定番のスプリット、すぐに滑り出せる
プッシュ／プル／レッグス、上半身／下半身、全身、部位別トレーニング――お好みの分割法を一週間のスケジュールに組み込み、トレーニングの種類ごとに色分けしましょう。
有酸素運動とコンディショニングの日
有酸素運動、インターバルトレーニング、種目別トレーニングをそれぞれ別の行に割り当てています。このグリッド構成により、筋力トレーニングと有酸素運動が互いに干渉し合うのを防ぎます。
休養日をブロックとして表示
休息日もトレーニングの日です。回復を妨げる「追加のトレーニング日」に知らず知らずのうちに変わってしまわないよう、明確に区別しておきましょう。
毎週繰り返されるサイクル
毎 週の繰り返しを設定して、来週分の予定が自動的に入力されるようにします。パターンを崩さずに、特定の1回分（調整週や欠席日など）を編集します。
時刻の認識
デフォルトの時間帯は06:00～21:00で、早朝、ランチタイム、夕方のセッションをカバーしています。ジムの混雑時間ではなく、ご自身の生活リズムに合った時間帯をお選びください。
ジムバッグの印刷用データ
その週の予定を、折りたたんだ用紙に収まるように印刷してください。それをジムバッグの内側や寝室のドアの裏側にテープで貼り付けてください。
運動スケジュールの活用方法
5日間のプッシュ・プル・レッグス（PPL）分割トレーニング
プッシュ、プル、脚、プッシュ、プル――土・日は休息。この週次スケジュールは、中級者向けの分割トレーニングにおける標準的な形式です。
初心者向け3日間の全身トレーニングスケジュール
月・水・金は全身の筋力トレーニング、火・木はウォーキング、週末は可動域のトレーニング。週のスケジュールを目に見える形で決めておくことで、「明日考えよう」という曖昧な考えよりも、継続性を高めることができます。
ハーフマラソンのトレーニングプラン
イージーラン、テンポラン、インターバル、ロングラン、リカバリー。このスケジュール表は週間走行距離を管理し、ハードな日とイージーな日が連続しないように調整します。
クロスフィット／ファンクショナルフィットネス 週間
筋力トレーニング、コンディショニング、技術練習、そして試合に向けた準備を組み合わせて行います。1週間の練習メニューを計画し、回復のバランスも考慮します。
ヨガまたは可動域トレーニングの週間スケジュール
毎日20分間の可動域トレーニングやヨガを行い、週末はもう少し長めのフローを取り入れましょう。印刷して、1週間の継続状況を記録しましょう。
競技別のシーズン中スケジュール
サッカー、バスケットボール、クライミング、格闘技――チーム練習や種目別のトレーニングの合間に、筋力トレーニングやコンディショニングを取り入れましょう。
運動スケジュールの作り方
トレーニングメニューを選んで、今週のスケジュールに組み込み、休養日を記入しましょう。所要時間は3～5分です。
演習テンプレートを開く
メインボタンをクリックしてください。デフォルトでは、7日間すべて、06:00～21:00、3時間単位（午前、昼、夕方）の設定になっています。
トレーニングの分割表を提出してください
プッシュ、プル、脚、有酸素運動、可動域トレーニング、休息――どんなトレーニングメニューであっても、トレーニングの種類ごとに色分けしましょう。
休息日と回復日を明確に設定する
休養日として設定された日は、追加のトレーニングで埋めないようにしましょう。「休息」や「可動域トレーニング」の行を追加し、回復を確実に確保してください。
印刷するか、コーチと共有してください
印刷用にはPDFを、コーチやトレーニングパートナーと共有するにはPNGをエクスポー トしてください。各ブロックの開始時に更新してください。
Frequently asked questions
この運動スケジュール表のテンプレートは無料ですか？
はい。無料です。登録不要、フィットネスアプリのサブスクリプションも不要、透かしもありません。
5日間、4日間、または3日間 のトレーニング分割プランを組むことはできますか？
はい。日程選択画面で休養日をオン／オフに切り替えるか、その日を「休息」として設定したままにしておいてください。一般的な分割法：PPL（5～6日）、上半身／下半身（4日）、全身（3日）。
数週間にわたるトレーニングブロックに対応していますか？
はい。複数週のスコープを使用して、デロード週を含めた6週間、8週間、または12週間のトレーニングブロックを作成してください。筋肥大や筋力向上のプログラムに役立ちます。
これはワークアウト記録アプリとどう違うのですか？
アプリでは、セット数、レップ数、重量をトレーニングごとに記録します。このテンプレートは、より大まかな週単位の計画です。つまり、毎日何を行うかという内容であり、重量の詳細までは含まれていません。必要に応じて、両方を併用してください。
有酸素運動と筋トレを同じ日に組み込んでもいいですか？
はい。2つの行または2つのセルを分けて使用してください（例：朝の筋トレ、夕方の有酸素運動など）。視覚的に区別することで、誤ってセッションが重複するのを防ぐことができます。
休息日を設けるべきでしょうか？
はい、明確にそうすべきです。やる気が高いときは、予定外の休息はつい後回しになりがちですが、その後、回復が急激に進んでしまいます。他のトレーニングと同じように、これをセッションとして記録しましょう。
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1週間のトレーニング計画を立て、その分割スケジュールを守りましょう
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