무료 운동 시간표 템플릿
주간 운동 계획을 세워보세요 — 밀기, 당기기, 하체, 유산소, 휴식, 유연성 운동. 무료로 온라인에서 편집 가능하며, 체육관 가방에 넣기 좋게 깔끔하게 출력됩니다. 회원 가입 없이 오프라인에서도 사용 가능합니다.
주간 훈련 분할을 기반으로 구성됨
웨이트 트레이닝, 달리기, 사이클링, 유연성 운동, 휴식 — 운동에는 체계가 필요합니다. 주간 일정을 통해 훈련 분배를 체계적으로 관리하고 회복 상태를 명확히 파악할 수 있습니다.
클래식한 스플릿 자세, 이제 슬로프에 진입할 준비 완료
푸시/풀/하체, 상체/하체, 전신, 부위별 분할 — 선호하는 분할 방식을 주간 일정에 반영하고 훈련 유형별로 색상을 구분해 표시하세요.
유산소 운동 및 체력 단련일
꾸준한 유산소 운동, 인터벌 트레이닝, 종목별 훈련을 위한 별도의 구역으로 구분되어 있습니다. 이러한 구획을 통해 근력 운동과 유산소 운동이 서로 방해받지 않도록 합니다.
휴식일을 블록 형태로 표시
휴식일도 훈련의 일부입니다. 회복을 방해하는 ‘추가 훈련’ 날로 변질되지 않도록 휴식일임을 명확히 표시해 두세요.
매주 반복되는 주기
매주 반복되도록 설정하면 다음 주 일정이 자동으로 채워집니다. 패턴을 깨지 않고 특정 일(부하 감소 주, 결석한 날)의 일정만 수정할 수 있습니다.
시간대 인식
기본 운영 시간인 06:00–21:00은 이른 아침, 점심 시간, 저녁 시간대를 모두 포함합니다. 헬스장의 혼잡한 시간대가 아닌, 본인의 일정에 맞는 시간을 선택하세요.
체육관 가방 인쇄물
일정을 접은 종이에 맞게 인쇄하세요. 체육관 가방 안쪽이나 침실 문 뒤쪽에 테이프로 붙여 두세요.
사람들이 운동 시간표를 어떻게 활용하는지
5일 푸시/풀/레그(PPL) 분할 훈련
밀기, 당기기, 하체, 밀기, 당기기 — 토·일요일 휴식. 이 주간 훈련 계획은 중급 수준의 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에게 표준적인 분할 훈련 방식입니다.
초보자를 위한 3일 전신 운동 일정
월·수·금: 전신 근력 운동, 화·목: 걷기, 주말: 관절 가동성 운동. 일주일 단위로 계획을 세우면 ‘내일 어떻게든 해보자’는 생각보다 운동의 꾸준함을 더 잘 유지할 수 있다.
하프마라톤 훈련 계획
가벼운 달리기, 템포 달리기, 인터벌, 장거리 달리기, 회복 달리기. 이 일정은 주간 주행 거리를 체계적으로 관리하고, 고강도/저강도 훈련일이 연속되지 않도록 조정합니다.
크로스핏 / 기능성 피트니스 주간
근력, 체력 단련, 기술 훈련, 그리고 경기 준비를 종합적으로 다룹니다. 일주일 분량의 훈련 일정을 세우고 회복 시간도 적절히 배분하세요.
요가 또는 유연성 운동 주간 일정
매일 20분씩 하는 관절 유연성 운동이나 요가 세션, 주말에는 좀 더 긴 플로우 세션을 진행하세요. 일주일 동안 꾸준히 실천했는지 확인하기 위해 인쇄해 두세요.
종목별 시즌 중 일정
축구, 농구, 등반, 무술 등 — 팀 훈련이나 종목별 훈련 시간에 맞춰 근력 운동과 체력 단련을 병행하세요.
운동 시간표 작성 방법
운동 세트를 정하고, 주간 일정에 반영한 뒤 휴식일을 표시하세요. 3~5분이면 충분합니다.
연습 문제 템플릿 열기
기본 버튼을 클릭하세요. 기본 설정은 일주일 내내 06:00~21:00이며, 3시간 단위(아침, 점심, 저녁)로 구분됩니다.
훈련 분할표를 확인해 보세요
푸시, 풀, 하체, 유산소, 유연성, 휴식 — 어떤 분할 훈련을 하든 상관없습니다. 훈련 유형별 로 색상을 구분해 보세요.
휴식과 회복일을 명확히 표시하세요
휴식일로 표시된 날에는 추가 훈련을 넣지 마세요. '휴식'이나 '유연성 운동' 항목을 추가하여 회복 시간을 반드시 확보하도록 하세요.
인쇄하거나 코치와 공유하세요
인쇄용으로는 PDF로, 코치나 훈련 파트너와 공유할 때는 PNG로 내보내세요. 각 블록이 시작될 때마다 내용을 업데이트하세요.
Frequently asked questions
운동 시간표 템플릿은 무료인가요?
네. 무료이며, 회원 가입이나 피트니스 앱 구독이 필요 없고, 워터마크도 없습니다.
5일, 4일, 또는 3일 단위의 운동 분할 계획을 세울 수 있을까요?
네. 일정 선택기에서 휴식일을 선택하거나 해당 날짜를 ‘휴식’으로 표시해 두세요. 일반적인 분할 훈련 방식: PPL(5~6일), 상체/하체(4일), 전신(3일).
몇 주에 걸친 훈련 블록을 지원하나요?
네 — 다주간 계획을 활용하여 6주, 8주 또는 12주 단위의 훈련 블록을 구성하고, 휴식 주간도 포함시키세요. 근비대 및 근력 강화 프로그램에 유용합니다.
이 앱은 운동 기록 앱과 어떻게 다른가요?
앱은 세트, 반복 횟수, 중량을 운동 세션별로 기록합니다. 이 템플릿은 더 포괄적인 주간 계획으로, 매일 무엇을 해야 하는지 알려줄 뿐 중량에 대한 구체적인 지침은 포함하지 않습니다. 원 하신다면 두 가지를 함께 활용하세요.
유산소 운동과 근력 운동을 같은 날에 계획해도 될까요?
네. 두 개의 별도 행이나 두 개의 셀을 사용하세요 — 아침 근력 운동, 저녁 유산소 운동 등. 이렇게 시각적으로 구분해 두면 실수로 운동 세션을 겹치는 것을 방지할 수 있습니다.
휴식일을 계획해야 할까요?
네, 분명히 그렇습니다. 의욕이 넘칠 때는 계획에 없던 휴식 시간이 사라지기 쉬우며, 그 후 회복이 급격히 뒤처지게 됩니다. 다른 운동과 마찬가지로 이를 하나의 세션으로 기록하세요.
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이번 주 훈련 계획을 세우고, 분할 훈련 일정을 철저히 지키세요
무료 운동 시간표 템플릿. 운동 가방에 넣어 다니기 좋게 인쇄하세요. 회원 가입 필요 없음.