Modelo gratuito de horário de exercícios
Planeje um cronograma semanal de treinos — exercícios de empurrar, puxar, pernas, cardio, descanso e mobilidade. Gratuito, editável online e com impressão nítida para levar na bolsa de ginástica. Não é preciso se cadastrar e funciona offline.
Elaborado com base no plano de treino semanal
Levantamento de peso, corrida, ciclismo, exercícios de mobilidade, descanso — o treino precisa de estrutura. O plano semanal garante que a divisão seja equilibrada e a recuperação fique bem visível.
Calças clássicas, prontas para usar
Empurrar/puxar/pernas, parte superior/inferior, corpo inteiro, divisão por grupo muscular — insira sua divisão preferida na semana e identifique cada dia com uma cor diferente, de acordo com o tipo de treino.
Dias de exercícios cardiovasculares e condicionamento físico
Linhas separadas para exercícios cardiovasculares contínuos, treinos intervalados e exercícios específicos para cada modalidade esportiva. A estrutura evita que os levantamentos de peso e os exercícios cardiovasculares interfiram uns nos outros.
Dias de descanso como blocos visíveis
Os dias de descanso são dias de treino. Marque-os claramente para que não se transformem, sem você perceber, em dias de “sessões extras” que prejudicam a recuperação.
Ciclo semanal recorrente
Defina uma recorrência semanal para que a próxima semana seja preenchida automaticamente. Edite uma ocorrência (semana de redução de carga, dia perdido) sem interromper o padrão.
Reconhecimento da hora do dia
O horário padrão, das 6h às 21h, abrange as sessões matinais, na hora do almoço e à noite. Escolha o horário do dia que melhor se adapta à sua rotina — e não aos horários de maior movimento da academia.
Lista de itens para a bolsa de ginástica
Imprima a programação semanal de forma que caiba em uma folha dobrada. Cole-a com fita adesiva no interior da mochila de ginástica ou na parte de trás da porta do quarto.
Como as pessoas utilizam o horário de exercícios
Programa de treino de 5 dias com divisão em empurrar/puxar/pernas (PPL)
Empurrar, puxar, pernas, empurrar, puxar — descanso no sábado/domingo. O plano semanal é o formato padrão para o treino fracionado de um praticante de nível intermediário.
Programa de treino de corpo inteiro de 3 dias para iniciantes
Seg/Qua/Sex: treino de força para todo o corpo; Ter/Qui: caminhada; fim de semana: exercícios de mobilidade. Ter um plano semanal definido mantém a consistência em um nível mais alto do que pensar “deixa pra amanhã”.
Plano de treinamento para meia maratona
Corrida leve, corrida de ritmo, intervalos, corrida longa, recuperação. A tabela organiza a quilometragem semanal e evita que os dias de treino intenso e leve se acumulem.
Semana de CrossFit / treino funcional
Combinação de treino de força, condicionamento físico, desenvolvimento de habilidades e preparação para competições. Planeje as sessões de uma semana e equilibre a recuperação.
Programação semanal de ioga ou exercícios de mobilidade
Sessões diárias de 20 minutos de exercícios de mobilidade ou ioga, com sessões mais longas nos finais de semana. Imprima para acompanhar a sua assiduidade ao longo da semana.
Calendário específico por modalidade durante a temporada
Futebol, basquete, escalada, artes marciais — incorpore exercícios de força e condicionamento físico nos treinos da equipe ou em sessões específicas para cada modalidade esportiva.
Como elaborar um cronograma de exercícios
Escolha um plano de treino, comece a semana e marque os dias de descanso. De três a cinco minutos.
Abra o modelo do exercício
Clique no botão principal. A configuração padrão abrange todos os 7 dias, das 06h00 às 21h00, em blocos de 3 horas (manhã, meio-dia, noite).
Inclua isso no seu plano de treino
Empurrar, puxar, pernas, cardio, mobilidade, descanso — seja qual for a sua divisão de treinos. Classifique por cores de acordo com o tipo de treino.
Marque explicitamente os dias de descanso e recuperação
Os dias de descanso indicados não devem ser preenchidos com sessões extras. Adicione uma linha de “descanso” ou “mobilidade” para garantir que a recuperação seja imprescindível.
Imprima ou compartilhe com seu treinador
Exporte como PDF para impressão ou como PNG para compartilhar com um treinador ou parceiro de treino. Atualize no início de cada bloco.
Frequently asked questions
O modelo de horário de exercícios é gratuito?
Sim. Grátis, sem necessidade de cadastro, sem assinatura de aplicativo de fitness e sem marca d’água.
Posso planejar um programa de treino de 5, 4 ou 3 dias?
Sim. Marque os dias de folga no seletor de dias ou simplesmente deixe esses dias marcados como “descanso”. Divisões comuns: PPL (5–6 dias), Parte superior/inferior (4 dias), Corpo inteiro (3 dias).
Esse programa é adequado para um ciclo de treinamento de várias semanas?
Sim — use o plano de várias semanas para traçar um bloco de treinamento de 6, 8 ou 12 semanas, incluindo uma semana de redução da carga. Útil para programas de hipertrofia e força.
Em que isso difere de um aplicativo de monitoramento de exercícios?
Os aplicativos registram séries, repetições e peso em cada sessão. Este modelo é o plano semanal geral — o que fazer a cada dia, e não a intensidade do treino. Use os dois juntos, se quiser.
Posso programar exercícios aeróbicos e musculação no mesmo dia?
Sim. Use duas linhas separadas ou duas células — musculação pela manhã, cardio à noite, etc. A separação visual ajuda a evitar que as sessões sejam sobrepostas acidentalmente.
Devo programar dias de descanso?
Sim — explicitamente. O descanso não planejado tende a desaparecer quando a motivação está alta, o que prejudica a recuperação. Registre-o como uma sessão, da mesma forma que qualquer treino.
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Planeje sua semana de treino e siga o plano
Modelo gratuito de plano de treino. Imprima para colocar na bolsa de ginástica. Sem necessidade de cadastro.