免费锻炼时间表模板
制定每周训练计划——推力、拉力、腿部、有氧、休息、柔韧性。免费、可在线编辑，打印效果清晰，方便放入健身包。无需注册，支持离线使用。
基于每周训练计划安排
举重、跑步、骑行、活动、休息——锻炼需要有条理。每周计划表能确保训练安排合理，并清晰展示恢复情况。
经典分腿姿势，准备滑入
推/拉/腿、上半身/下半身、全身、分部位训练——将你偏好的训练安排填入本周计划，并按训练类型进行颜色标记。
有氧运动与体能训练日
分别设置了针对稳态有氧、间歇训练和专项运动的独立训练行。这种网格安排确保力量训练和有氧训练不会相互挤占时间。
以可视化块形式显示休息日
休息日也是训练日。请明确标注休息日，以免它们悄然变成破坏恢复的“额外训练日”。
每周循环
设置每周重复，以便下周自动填充。编辑其中一次安排（减量周、缺席日）时，不会破坏整体模式。
时间感知
默认时间段为06:00–21:00，涵盖清晨、午间和傍晚时段。请选择适合您生活节奏的时间——而不是健身房的繁忙时段。
健身包打印件
将本周安排打印在可对折的纸张上。将其贴在运动包内侧或卧室门后。
人们如何使用锻炼时间表
5天推/拉/腿（PPL）分组训练
推、拉、腿、推、拉——周六、周日休息。这种每周训练表是中级举重运动员分部位训练的标准模式。
初学者3天全身训练计划
周一、周三、周五进行全身力量训练，周二、周四步行，周末进行柔韧性训练。制定明确的周计划比“明天再想办法”更能保持训练的连贯性。
半程马拉松训练计划
轻松跑、配速跑、间歇跑、长跑、恢复跑。该表格展示了每周的训练里程，并避免高强度和低强度训练日连续安排。
CrossFit / 功能性健身周
结合力量训练、体能训练、技术训练和比赛准备。规划一周的训练安排，并合理安排恢复时间。
瑜伽或柔韧性训练每周课程表
每天进行20分钟的伸展运动或瑜伽练习，周末则进行更长时间的瑜伽流练习。打印出来，以便追踪一周内的坚持情况。
各运动项目的赛季赛程
足球、篮球、攀岩、武术——在团队训练或专项训练之余进行力量训练和体能训练。
如何制定锻炼时间表
选择一个训练分组，安排好本周的训练计划，标注休息日。三到五分钟即可。
打开练习模板
点击主按钮。默认设置为每周7天，06:00–21:00，分为3小时时段（上午、中午、晚上）。
在你的训练计划中加入这一环节
推、拉、腿部、有氧、柔韧性、休息——无论你的训练计划如何安排。按训练类型进行颜色标记。
明确标注休息和恢复日
已标记的休息日不要安排额外训练。添加“休息”或“活动性训练”这一行，让恢复成为不可或缺的环节。
打印或与您的教练分享
导出PDF用于打印，导出PNG用于与教练或训练伙伴分享。请在每个训练阶段开始时更新。
Frequently asked questions
这个锻炼时间表模板是免费的吗？
是的。免费，无需注册，无需订阅健身应用，无水印。
我可以制定一个5天、4天或3天的分部位训练计划吗？
是的。您可以在日期选择器中切换休息日，或者直接将这些日期标记为“休息”。常见的训练分组方式包括：PPL（5–6天）、上下肢分练（4天）、全身训练（3天）。
它 支持为期数周的训练周期吗？
是的——请使用“多周视图”来规划为期6、8或12周的训练周期，其中应包含减量周。此功能适用于增肌和力量训练计划。
这与健身追踪应用有什么不同？
这些应用会逐次记录每组次数、重复次数和负重。本模板是更高层级的周计划——仅规定每天的训练内容，而不涉及具体负重。如需结合使用，请将两者配合使用。
我可以在同一天安排有氧运动和力量训练吗？
是的。请使用两行或两个单元格——例如“上午力量训练”、“晚上有氧运动”等。这种直观的分隔有助于避免意外地将训练安排重叠。
我应该安排休息日吗？
是的——明确地。当动力高涨时，非计划性的休息往往会不自觉地消失，随后便会陷入崩溃式恢复。把它标记为一次训练，就像任何一次锻炼一样。
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